วิธีลดสัดส่วนทั่วเรือนร่าง

ความอ้วน เป็นสิ่งที่หลายคนนั้นไม่ต้องการ แต่ก็หลีกเลี่ยงไม่ได้หากเราไม่ดูแลตัวเอง ปล่อยตัว และโรคอ้วนยังเป็นสาเหตุให้กับการก่อให้เกิดหลายๆโรคอีกด้วย เพราะฉะนั้นเราควรแก้ไขปัญหานี้ด้วยการกลับมาใส่ใจตนเอง ดูแลตนเอง รู้จักหักห้ามใจ ลดพฤติกรรมการกินจุบจิบ เสียดายของ ติดของหวาน ของทอด กินอาหารคลีน และที่สำคัญที่สุดคือ การควบคุมอาหาร แต่สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน คือ ทุกอย่างต้องอาศัยวินัย ความสม่ำเสมอ ความอดทนอีกด้วย

วิธีการลดต้นแขน

 ต้นแขนเป็นส่วนที่ไม่ค่อยได้ใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนี้จึงหย่อนคล้อยต้องหมั่นบริหารกระชับต้นแขน

กล้ามเนื้อร่างกายจะค่อยๆลีบเล็กลงทีละน้อยตามวัยที่เพิ่มขึ้น ยิ่งเมื่อมีไขมันพอกพูน ต้นแขนก็จะห้อยย้อย กล้ามเนื้อต้นแขน โดยเฉพาะต้นแขนด้านใน เป็นส่วนที่เราไม่ค่อยได้ใช้งานในชีวิตประจำวัน นานวันเช้าก็จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวเสื่อมลง

 หัวใจสำคัญในการป้องกันไม่ให้ต้นแขนห้อยย้อย คือ การบริหารร่างกายโดยการเคลื่อนไหวแขนเวลาเดิม เพียงแค่งอข้อศอกเล็กน้อยแล้ว เหวี่ยงแขนไปด้านหลังให้มากขึ้น ก็ช่วยป้องกันกล้ามเนื้อห้อยย้อยได้แล้ว 

 ท่าบริหารต้นแขนที่ทำได้ในออฟฟิศ

บริหารกล้ามเนื้อแขนด้านในที่ปกติไม่ได้ใช้งานให้แข็งแรงแก้ปัญหาต้นแขนย้วยไม่น่ามองใช้เวลาว่างเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

หลังจทกนั้นสอดฝ่ามือทั้งสองข้างแตะใต้โต๊ะแล้วิกแรงดันขึ้น ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำหลายๆครั้ง

 ท่าบริหารต้นแขน 

ท่านี้ช่วยคลายอาการไหล่แข็งตึงด้วย เพราะเป็นท่าบริหารที่ต้องขยับกล้ามเนื้อไหล่ทั้งสองข้างและกล้ามเนื้อหลัง เมื่อยดแขนขึ้นให้ยกแขนขึ้น หายใจออก พร้อมกับลดแขนลง

หลังจากนั้น ยืนกางขาเท่ากับช่วงไหล่ เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้น ประสานฝ่ามือเหนือศรีษะ เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหลังแล้วประสานฝ่ามือเข้าด้วยกัน ทำท่าที่1 และต่อด้วยท่าที่2 นับเป็น1ครั้ง ทำ10ครั้ง ทำ2-3เซตยิ่งดีค่า

วิธีลดรอบเอว 

รอบเอวเป็นบริเวณที่เกิดไขมันสะสมได้ง่ายต้องกระตุ้นกระบวนการสร้างและสลายภายในร่างกาย เมื่อความสามารถในการสร้างและสลายหรือการเผาผลาญพื้นฐานลดลง เนื่องจากอายุที่เพิ่มขึ้นนั้น ก็จัเกิดไขมันสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกายได้ง่ายที่สุด นอกจากนี้ การที่กระดูกบิดเบี้ยวผิดรูปนั้นก็ยังเป็นสาเหตุหนึ่งทำให้ไขมันสะสมง่ายขึ้นอีกด้วย ดังนั้นจึงต้องจัดท่าทางให้ถูกต้อง 

หากบริเวณรอบเอวไร้ไขมันสะสมก็จะส่งผลให้รูปร่าง โดยรวมของเรานั้นเปลี่ยนแปลงไปด้วย มาๆ เรามาสร้างสัดส่วนโค้งเว้าเอวคอดกิ่วกันแบบหญิงสาวดีกว่า ด้วยท่าบริหารเผาผลาญไขมันที่เอวและปรับร่างกายให้สมดุลกันเถอะ 

 ท่ายืนที่ถูกต้อง 

กล้ามเนื้อไหล่ผ่อนคลาย กดคางลงเล็กน้อยเท่านั้น

ยืดอกเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย เกร็งบั้นท้ายเล็กน้อยเพื่อความกระชับ

 ท่าทางที่ถูดต้องช่วยเสริมกระบวนการเผาผลาญ 

หากท่าทางถูกต้องสวยงาม กระดูกก็จะไม่บิดเบี้ยวหรือโค้งงอ ไขมันที่ไม่พึงประสงค์ก็จะไม่มาถามหาเราอีกนอกจากรักษาท่าทางของร่างกายให้ถูกต้องแล้ว ยังต้องใช้งานกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องแล้ว ยังต้องใช้กล้ามเนื้ออย่างถูกต้องด้วย เมื่อได้ใช้งานกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องตามกระบวนการสร้างและสลายของร่างกายจะทำงานดีขึ้น ร่างกายเผาผลาญดีขึ้น ส่งผลให้รูปร่างโดยรวมได้สัดส่วนสมดุล

ท่าบริหารสร้างเอวคอด

กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อเผาผลาญไขมันรอบเอว

1 ยืนกางขาเท่ากับช่วงไหล่ มือทั้งสองเท้าเอว กดนิ้วลงให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง

2 บิดลำตัวส่วนบนไปทางซ้ายและทางขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้ง 

ท่าบริหารแก้กระดูกเชิงกรานเบี้ยว 

กระดูกเชิงกรานบิดเบี้ยวเป็นสาเหตุของการเกิดไขมันสะสมบริเวณรอบเอว มาแก้ปัญหากระดูกเบี้ยว สร้างร่างกายที่ผอมลงด้วยวิธีง่ายๆกันเถอะ 

1 ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่มือทั้งสองทั้งเอว

2 หมุนเอวเป็นวงไปทางขวา 10 ครั้ง ทางซ้าย 10 ครั้ง โดยที่ลำตัวส่วนบนอยู่กับที่ 

ท่าช่วยให้อกกระชับ

กล่ามเนื้อหน้าอก หย่อนคล้อยไปตามอายุที่เพิ่มขึ้นมาบริหารเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้หน้าอกได้รูปสวยงามกันเถอะ

   หน้าอกของสาวๆอย่างเราประกอบขึ้นมาจากเนื้อเยื่อไขมัน โดยมีผิวหนังและกล้ามเนื้อช่วยพยุงไว้ เมื่ออายุมากขึ้น ผิวหนังและกล้ามเนื้อจะค่อยๆหย่อนคล้อย หน้าอกจึงหย่อนยาน เสียรูปทรงไปด้วย

   กล้ามเนื้อที่พยุงหน้าอกให้ได้ทรงสวยคือ มัดกล้ามเนื้อรูปพัดที่อยู่ถัดมาจากรัดแร้ หากบริหารกล้ามเนื้อบริเวณนี้ให้แข็งแรงอยู่เสมอ จะช่วยชะลอการหย่อนคล้อยของหน้าอกได้

 ท่ายืดกล้ามเนื้อกระชับอก

หากกล้ามเนื้อหน้าอกไม่แข็งแรงก็จะส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณใบหน้าและลำคอหย่อนคล้อยไปด้วย ลองทำท่าบริหารง่ายๆนี้เพื่อกระชับกล้ามเนื้อกันเถอะ  เกี่ยวนิ้วมือทั้งสองข้างที่ระดับอกออกแรงดึงออกจากกัน ค้างไว้ 10 วินาที ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น หายใจเข้าเมื่ออยู่ในท่าเตรียม จากนั้นหายใจออก เมื่อเริ่มออกแรงดึง

 ท่าบริหารกระชับหน้าอก

โดยทั่วไปแล้ว กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นส่วนที่ไม่ได้ใช้งานโดยตรง และจะค่อยๆ หย่อนคล้อยไปทีละน้อยตั้งแต่อายุ 20 กลางๆ เป็นต้นไป จึงจำเป็นต้องบริหารกล้ามเนื้อ ส่วนนี้ให้แข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ

เริ่มต้นจากการหายใจเข้า พร้อมกับงอข้อศอกทำมุมฉากและกางออกด้านข้างในระดับหัวไหล่แขนท่อนบนขนานกับพื้น แล้วหายใจออก พร้อมกับหุบแขนทั้งสองข้างเข้าหากันมาอยู่ด้านหน้าค้างไว้ 5 วินาที กลับสู่ท่าที่1 นับเป็น 1ครั้ง ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง

นวดเนินอก

 เมื่อหน้าอกสวยได้รูปด้วย ก็ต้องดูแลเนินอกให้เรียบเนียนควบคู่ไปด้วย ต่อไปนี้เป็นวิธีนวดเนินอกเพื่อกระตุ้นให้้ำเหลืองไหลเวียนดีขึ้น และขจัดของเสียออกไป

1 เอียงศรีษะไปทางซ้ายเล็กน้อย ปลายนิ้วมือแตะใตแนวกระดูกไหปลาร้าด้านขวา ใช้ปลาร้าด้านขวา ใช้ปลายนิ้วกดนวดไล่จากด้านในไปด้านนอก 5-10ครั้ง สลับข้างทำซ้ำขั้นตอนเดิม ซึ่งนิวชี้ขนานไปกับกระดูกไหปลาร้า

 วิธีลดหน้าท้องส่วนล่าง

กล้ามเนื้ออ่อนแอเป็นต้นเหตุที่ทำให้หน้าท้องส่วนล่างห้อย ไม่น่ามองอีกต่างหาก และเมื่ออวัยวะภายในทรุดต่ำลงก็เกิดปันหาผิวพรรณตามมา หน้าท้องส่วนล่างเป็นอีกบริเวณหนึ่งที่เกิดไขมันสะสมได้ง่าย ดังที่เราเห็นคนผอมๆ หลายคนมีพุงยื่น ลักษณะเช่นนี้เกิดจากการที่กล้ามเนื้อซึ่งทำหน้าที่พยุงอวัยวะภายในเริ่มอ่อนแอ อวัยวะภายในจึงทรุดต่ำลงมา เมื่ออวัยวะภายในทรุดต่ำลง

 เมื่ออวัยวะภายในทรุดต่ำลง ก็จะส่งผล่อการทำงานของลำไส้ เกิดการหมักหมมของของเสียภายใน ก่อให้เกิดสิวและปันหาผิวหนังอื่นๆตามมา เนื่องจากร่างกายพยายามขจัดของเสียออกทางผิวหนังนั่เอง การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงจึงจำเป็นอย่างยิ่ง

สาเหตุอื่นๆที่ทำให้หน้าท้องส่วนล่างยื่น

ไขมันสะสมใต้ชั้นผิวหนัง 

 เมื่อมีอายุมากขึ้น ประสิทธิภาพในการเผาผลาญก็ลดลงตามไปด้วย ทำให้ไขมันส่วนเกินสะสมตามส่วนต่างๆของบอดี้ได้

 กระดูกเชิงกรานเคลื่อน 

  ทำให้อวัยวะภายในทรุดตัวเข้าไปในกระดูกเชิงกราน โดยเฉพาะผู้หญิงหลังคลอด กระดูกเชิงกรานอาจเคลื่อนได้ง่าย จึงต้องระวังเรื่องนี้เป็นพิเศษ

ท้องผูก

  การมีอุจจาระตกค้างอยู่ภายในลำไส้อันเนื่องมาจากอาการท้องผูก ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้หน้าท้องส่วนล่างยื่นออกมา จึงต้องระวังเป็นพิเศษ

ตารางลดน้ำหนัก 2 กิโล ใน 1 สัปดาห์

วันที่ 1-2 กินผัก ผลไม้ แบบไม่จำกัดปริมาณ

มื้อเช้า กลางวัน และมื้อเย็น (ไม่ควรกินหลังเวลา19.00 น) ให้กินผักผลไม้แบบไม่จำกัดปริมาณ ยกเว้น ทุเรียน กล้วย มะละกอสุก เหตุผลพราะ ทุเรียน กล้วย จะมีรูปแบบประมาณแป้งมากกว่าผลไม้ชนิดอื่น ส่วนมะละกอสุก จะมีเอนไซชนิดหนึ่งที่ช่วยย่อยโปรตีน ทำให้ท้องเสียได้ดื่มน้ำผักผลไม้หรือน้ำเปลได้ตลอดเวลา

วันที่ 3 กินผัก ผลไม้ และให้เพิ่มข้าว แต่ไม่มีเนื้อสัตว์ มื้อเช้า ขนมปังโฮลวีต 1-2 แผ่น โดยไม่ทาอะไรเลยและผลไม้ โดยให้เลือกกินอย่างใดอย่างหนึ่งซึ่งจะ เลือกส้ม 2ผล กล้วยน้ำว้า 1 ผล หรือมะละกอ 10 ชิ้น

มื้อกลางวัน ข้าวซ้อมมือ 2 ทัพพี แกงจืด ไม่ใส่ระเทียมเจียว) หรืแกงส้มที่ไม่ใส่เนื้อสัตว์สัก 1 ถ้วยให้ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้ว ก่อนอาหาร และดื่มอีกแก้วหลังกินอาหารเสร็จ

มื้อเย็น

เหมือนมื้อเที่ยง แต่ให้ลดข้าวลงเหลือครึ่ง

วันที่ 4-7 กินผัก ผลไม้ ข้าวและเพิ่มเนื้อสัตว์นิดหน่อย เช่น กุ้ง ปลา ไก่ เนื้อล้วน

มื้อเช้า โจ๊กหมู 1 ชามไม่ใส่ไข่ สัก 2ทัพพี

มื่อกลางวัน ขนมจีนน้ำยาบำ 1 จาน แตงโม 1 ชิ้น หรือ น้ำพริกพร้อมผักสด 1 จาน ยำผักรวม 1 จาน ให

ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้ว ก่อนอาหาร และหลังอาหารอีก 1 แก้ว

มื้อเย็น สลัดทูน สลัดไก่ หรือสลัดผัก ยกเว้น ฟัก. ทอง เผือก ข้าวโพด และมันฝรั่ง ใช้น้ำสลัดแบบ

ใส่ เครื่องดื่ม ให้ดื่มน้ำเปล่า หรือน้ำผลไม้ไม่ใส่น้ำตาล ควบคุมอาหารได้ตามสูตรนี้ น้ำหนักของ

คุณก็จะค่อยๆ หายไปอย่างแน่นอน สาวๆ ที่มีร่างกายไม่สมส่วน หรือที่เรียกว่าจำนวนนั้นมักไม่ใช่ว่า คนผอมๆ หุ่นดีนั้นเกิดมามีบุญ ทานอะไรก็กินได้ ไม่เห็นต้องกังวลว่าน้ำหนักจะขึ้น เพราะเห็นกินอะไรก็ไม่ห็น อ้วนกับเขาสักที่ จริงๆแล้ว อยากให้สาวอ้วนง่ายทั้งหลายทำความเข้าใจ อยู่ไหม ว่าคนที่อยากจะกินอะไรก็กิน กินเท่าไหร่ก็ ไม่อ้วนนั้นมีน้อยมาก คนประมาณนี้โชคดีจริงในเรื่องหุ่น แต่หากว่าเป็นช่นนี้ต่อไป อาจจะตามมาทีหลังได้ เพราะการกินอาหารไม่เลือก จะทำให้ ร่างกายได้รับสารอาหาผิดๆ มาตลอด อาจทำให้เกิดโรคภัยไห้เจ็บที่หล้ได้ ยังมีผู้หญิงอีกหลายคนที่ดูเหมือนจะโชคดี แต่ความเป็นจริงไม่ใช่ว่าเธอกินอะไรก็ไม่อ้วน แต่สิ่งที่เธอทำนั้น เธออาจเลือกอยู่ในใจแล้วก็ได้ว่าสิ่งไหนควรกิน และสิ่งไหนไม่ควร

วิธีลดน้ำหนักหุ่นสวย สุขภาพดี การกินอหารแบบที่เรียกว่า “เลือกกินที่อาหารที่รักษาหุ่นหรือลดน้ำหนัก” เป็นเรื่องง่ายที่จะจำ จะเป็นรื่องยากที่จะทำหรือเปล่า คงต้องขึ้นอยู่กับความตั้งใจของคุณเองด้วย

ควรกินอาหารเป็นมื้อๆ คือ มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น ก่อน 6 โมงเย็น นอกเหนือจาก 3 มื้อที่ว่านี้แล้ว ไม่ควรกินสิ่งอื่นใดอีก แต่หากทนไม่ไหว ลองหาชาเขียวร้อนๆ ดื่มแก้หิวจะดีกว่า ไม่ควรกินอะไร ขณะที่กำลังทำกิจกรรมอื่นๆ อยู่ เช่น นำหนังสือ ทำงาน เล่นอินเตอร์เน็ต ดูที่หรือขณะนั่งรถ การทำเช่นนี้ปอยๆ จะทำให้คุณได้รับปริมาณแคลอมากเกินกว่าที่ร่างกาย ต้องการยิ่งทำบ่อยแศหนก็ยิ่งทำให้คุณอ้วนเร็วขึ้นและที่แม้ว่าจะยิ่งไปกว่านั้นคือ ฉ้วนแบบไม่รู้ตัวหัดเป็นตัวของตัวเองโดยเลือกกินอาหาร ที่คุณห็นว่ามีแคลอรีต่ำ อย่าปล่อยให้เพื่อนๆ หรือ ศรัทธา หาคุณด้วยอหารที่มีไขมันสูง เช่น ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู เป็นอันขาดบอกกันมาหลายครั้งหลายครั้งแล้ว ว่าเวลากินอาหาร ควรกินช้าๆ เคี้ยวให้ได้อย่างน้อย 10 ครั้งต่อคำหากหิวมากๆ ควรอดใจอดกลั้นเรื่องอาหารเพียง 1 อย่าง ก่อนที่จะสั่งอย่างที่ 2 มาพร้อมกัน ไม่ว่าคุณจะหิวแค่ไหน อาหารจานเดียวก็สามารถทำให้คุณ อิ่มได้เช่นกัน มองดูอาหารในจานว่าเป็นอาหารประเภทใด มีเนื้อสัตว์ และผักขนาดไหน จากนั้นควรเลือก กินผักให้หมดจานก่อนริ่มกินเนื้อสัตว์ ถ้าเป็นไปได้ ควรเขี่ยเนื้อสัตว์ออกไปเลย หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง หรือแกงที่มีความมันและน้ำอัดลมทุกชนิด หากทำได้ จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักเดิมให้คงที่ และสามารถช่วยลดน้ำหนักในอีกต่อไปได้ด้วย

หากคุณชอบดื่มชา กาแฟ หรือโอวัลติน ลองถามตัวเองว่าเป็นไปได้ไหมที่จะดื่มเพียงวันละ 1 แก้ว หรือดื่มแบบไม่ใสน้ำตาลเลย ทำได้หรือเปล่า หากคุณต้องการดื่มนม ไม่ว่าจะเป็นนมพร่องมันนย หรือนมเปรี้ยว คุณควรดื่มก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง  เป็นสิ่งที่สาวๆ ชอบ แต่ถ้าอยากกินก็ไม่ควรกินเลย หรือกินได้สัปดาห์ละครั้ง ครั้งละขึ้นสองชิ้นก็พอ หลีกเลี่ยงการกินลูกอมบ่อยๆ เพราะ ลูกอมชนิดต่างๆ ไม่ว่าจะกินเล่นหรือเพื่อระงับกลิ่นปาก ล้วนมีน้ำตาลเป็นส่วนผสมทั้งนั้น ถ้าอยากเป็นสาวหุ่นดี ต้องกินอาหาร 1 จานต่อ 1 มื้อเท่านั้น

      ฝึกกินผลไม้มากๆ ส่วนผลไม้ต้องห้ามคือผลไม้ที่มีรสหวาน มีแคลอรี และปริมาณน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน งาะ ละมุด ลำไย ขนุน ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6 – 8 แก้ว ยังมีอีกหลายวิธีที่สาวหุ่นดีใช้ในการเลือก กินอหาร แต่ที่นำมาคร่วๆ นี้ ก็สาหัสสากรรหมือนกันสำหรับคนที่เคยกินอาหารแบบปกติ มาก่อน อย่าลืมว่า หากคุณสามารถทำได้ตามที่แนะนำข้างต้นเชื่อว่อีกไม่นาน หุ่นของคุณจะสวยงามขึ้น และนิสัยการกินของคุณก็จะเปลี่ยนไป หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น การออกกำลังกายควบคู่กันไป จะยิ่งช่วยคุณได้อาหารไดเอต ที่ถูกพบว่าเหมาะกับการบริโภคเพื่อนำโภชนาการที่ดี มีดังนี้

1. ไข่ขาว เป็นอาหารที่ผสมผสานระหว่างโปรตีนบริสุทธิ์กับกรดอะมิโนที่สำคัญต่อร่างกาย ควรต้มเพื่อ

บริโภค เพราะจะไม่ทำความระคายเคืองต่อระบบการย่อยและการดูดซึม

2. บร็อกโคลี ในปริมาณเสิร์ฟ 3 ออนซ์ จะมีแคลอรี่เพียง 25 แคลรี่และวิตามินถึงร้อยละ 155 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

3. มันเทศ อุดมไปด้วยวิตามินอ ซี และ บี6 

4. ถั่วเปลือกนิ่ม อุดมไปด้วยโปรตีน และคุณค่อื่นๆ ทาง

5. พาสต้าโฮลวีต มีเส้นใยและคุณค่ทางโชนาการมากกว่าพาสต้าธรรมดา

6. แครอต พืชชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามินเอ และเบต้า

7 ปลาทูน่า อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า3 ช่วยลดคอเลสเตอรอล แคโรทีน


Comments

คอมเม้นกันหน่อย