ความฝันของสาวๆหลายคน คือ การมี ‘ก้น’ ที่กลมกลึง เด้งดึ๋ง แลดูเซ็กซี่น่าสัมผัส วันนี้ Girlsallaround เลยพาสาวๆไปรู้จักกับ 8 ท่าเด็ด จากโค้ชสาวหุ่นฟิต Elizabeth Bracero ที่จะช่วยให้ฝันของสาวๆ กลายเป็นความจริงในเร็ววันกัน!
1.Squat Jumps
ยืนกางขาทั้งสองข้างให้กว้างประมาณไหล่ งอข้อศอกและมือให้ใกล้กับคาง คล้ายกับว่าเรากำลังจะชกมวยนั่นเอง ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ลม งอหัวเข่าแล้วดึงข้อศอกลงมาจนเกือบชิดหัวเข่าด้วย จากนั้นกระโดดขึ้นไป พร้อมยืดข้อศอก โดยลงน้ำหนักทั้งเท้า ไม่ใช่ลงที่ส้นเท้า เพื่อไม่ให้เกิดอาการเข่าบาดเจ็บค่ะ
2. Squat Togethers
ยืนกางขา ย่อเข่าและ แอ่นสะโพกไปด้านหลัง ปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอก 45 องศา ประกบมือในด้านหน้าของอก และ กระโดดให้เท้ามาประกบเข้าหากัน และกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น อย่างรวดเร็ว ที่สำคัญต้องให้สะโพกของคุณต่ำและแอ่นไปด้านหลังตลอดเวลาด้วยนะคะ
3. Alternating Forward Lunges
ท่านี้จะเริ่มโดยก้าวขาไปข้างหน้าหนึ่งข้าง และ งอเข่าทั้งสองข้าง 90 องศา โดยลงน้ำหนกที่ปลายเท้าหลัง และให้ไหล่ตั้งตรงกับสะโพกของคุณ สลับทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง นับเป็น1ครั้ง
ข้อแนะนำ : ควรถือดัมเบล 5 ปอนด์ไว้ด้านข้าง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
4. Dead Lifts
ยืนเท้าชิดติดกัน ถือดัมเบล หนัก10-15 ปอนด์ หรือบาร์ถ่วงน้ำหนัก 5- 7.5 ปอนด์ ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยกว้างพอดีช่วงไหล่ ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า ยืดขาให้ตั้งตรง ห้ามงอเด็ดขาด! จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้า โดยโก่งสะโพกไปข้างหลัง ลดบาร์ลงจนเกือบถึงเท้า และพยายามดึงใกล้กับเท้า และเกร็งขา บีบก้น แล้วกลับมาท่าเริ่มต้น อย่าลืมให้ลำคอตั้งตรงเป็นแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ไม่เอียงไปข้างใดนะคะ
5. Rainbow Toe Touches
คุกเข่าลงที่พื้น และยกขาซ้าย ทำมุม 45 องศา ใช้มือดันตัวขึ้นเหมือนตั้งท่าวิดพื้น ลำแขน หลังและ ลำคอ เหยียดตรง จากนั้นเกร็งก้นของคุณ และยกขาสูงไขว้ไปด้านข้างของเสื่อโยคะ กลับมา สู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ ซึ่งต้องทำสลับทั้งขาซ้ายและขาขวา
6. Weighted Donkey Kickbacks
อยู่ในท่าเริ่มต้นเดียวกับท่า Rainbow Toe Touches แต่เพิ่มการวาง ดัมเบลหนัก 5- 8 ปอนด์ ที่ข้อพับขาที่ยกขึ้น ดึงสะโพก หลังและลำคอขึ้นให้ตั้งตรงขนานกับพื้น แขนเหยียดตรง ตั้งท่าให้เข่าทั้งสองข้างที่มุม 90 องศา ยกส้นเท้าของขาที่ยกขึ้นชี้ตรงไปที่เพดานเล็กน้อย โดยสังเกตจากการยกขาให้เป็นระนาบเดียวกับกระดูกสันหลังหรือขนานกับพื้นนั่นเองค่ะ เมื่อทำครบเซ็ตนึงแล้วให้ลงน้ำหนักไปที่เข่าที่อยู่ด้านล่างแล้วสลับขาค่ะ
7. Step-Up Deep Reverse Lunges
ยืนอยู่บนม้านั่งหรือกล่องไม้ หรืออาจจะขั้นบันไดก็ได้ค่ะ ( สูงไม่เกิน 1 ฟุต ) ถ่ายน้ำหนักลงที่ส้นเท้าขวา โดยให้ลำตัว หลัง และขาตรง งอเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา ก้าวขาเยื้องไปข้างหลังและกลับมายืนท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำสลับกันไปเรื่อยๆ
ข้อแนะนำ: ถือดัมเบล 5 ปอนด์ ทั้งสองข้าง
8. Single-Leg Glute Bridges
นอนหงายบนเสื่อ วางแขนเหยียดตรงไว้ด้านข้างลำตัว ชันเข่าขึ้นข้างนึงทำมุมกับพื้น 90 องศา ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า อีกข้างเหยียดตรงชี้ขึ้น แต่อยู่ในระนาบเดียวกับต้นขอของอีกข้าง ด้านนั้น และเกร็งก้นของคุณ ใช้ไหล่และส้นเท้า ยกสะโพกขึ้นจนรู้สึกว่ากว่า ร่างกายเป็นเส้นตรง ระหว่างหัวเข่าและไหล่ ทำครบหนึ่งเซ็ตแล้วสลับทำเช่นเดียวกันกับอีกข้าง
การออกกำลังกายตามโค้ชสาวหุ่นฟิต Elizabeth Bracero. ท่าละ 20-25 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3-4 เซ็ตต่อวัน และทำอย่างต่อเนื่อง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ รับรองว่าก้นที่ฟิตปึ๋งปังจะกองอยู่ที่บั้นท้ายของคุณอย่างแน่นอน!
ที่มา cosmopolitan
แปลและเรียบเรียงโดย Sojinn1992
