แคลเซียมและ ‘โรคกระดูกพรุน’!! หนึ่งในโรคภัยที่มันจะมาโดยไม่รู้ตัว!!

ในชีวิตแต่ละวันเราคงคุ้นเคยกับคำว่าแคลเซียมนั้นดีกับร่างกายอย่างนู้นอย่างนี้ แต่สาวๆจะเข้าใจจริงๆรึเปล่าว่าแคลเซียมนั้นมีประโยชน์อย่างไร ว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าหากเราได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ หรือว่าคนแต่ละวัยต้องการแคลเซียมแตกต่างกันอย่างไรด้วย เพราะแค่รู้อย่างเดียวมันไม่พอนะคะ เราต้องเข้าใจด้วยว่าแคลเซียมคืออะไร ให้ประโยชน์อย่างไร เพื่อที่จะได้เลือกทานให้เหมาะกับความต้องการของร่างกายสูงสุด และไม่ป่วยเป็น ‘โรคกระดูกพรุน’ ด้วยจ้า

โรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุนเกิดจากการสูญเสียเนื้อกระดูก เพราะโครงสร้างรังผึ้งภายในเสื่อมสลาย ทำให้กระดูกเปราะบาง เป็นรูพรุน แตกหักง่าย เมื่อได้รับการกระแทก หรือเกิดอุบัติเหตุเพียงเล็กน้อยเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณส่วนสันหลัง สะโพก รวมไปถึงข้อมือ โรคกระดูกพรุนจะไม่มีอาการใดแสดงให้เห็น ผู้ป่วยหลายรายจึงไม่รู้ตัวว่าตัวเองกำลังเป็นโรคนี้อยู่ เมื่อรู้ตัวอีกทีก็สายเกินแก้และไม่มีทางรักษาแล้ว

แล้วโรคกระดูกพรุนเกิดได้ยังไง?

ตั้งแต่แรกเกิดจนถึงช่วงอายุ 30 ปี ร่างกายของคนเราจะมีอัตราการเสริมสร้างกระดูก ซึ่งในช่วงเวลานี้ จะมีการสร้างมวลกระดูกให้มากขึ้นเรื่อยๆ แต่หลังจากผ่านช่วงระยะเวลานี้ไป อัตราการเสื่อมสลายของกระดูกจะเข้ามาแทนที่ และเป็นเหตุให้การเสื่อมสลายของกระดูกเพิ่มมากขึ้น มวลกระดูกก็จะลดลง และจะลดลงอย่างรวดเร็วในวัยหมดประจำเดือนหรือวัยทอง

ในกรณีของคนที่ไม่ได้รับแคลเซียมจากอาหารในแต่ละวันอย่างเพียงพอ ร่างกายของเราก็จะพยายามสร้างสมดุลให้กับตัวเองโดยไปเอาแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ส่งผลให้มีแคลเซียมในเลือดต่ำ และถ้าเกิดเหตุการณ์แบบนี้อย่างต่อเนื่องเป็นประจำทุกวัน กระดูกของเราก็จะบางลงเรื่อยๆ ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนขึ้นในอนาคต

ป้องกันยังไงดี?

1. เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงให้เพียงพอต่อความต้องการของคนในแต่ละวัย

2. เลือกออกกำลังกายแบบที่ต้องใช้น้ำหนักกดลงบนกระดูก (weight bearing exercise) เป็นประจำ เช่น วิ่งจ๊อกกิ่ง เต้นแอโรบิก เป็นต้น

3. ลด ละ เลิกบุหรี่

4. ลด ละ เลิกเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

แคลเซียมเท่าไรถึงจะพอ?

อย่างที่บอกว่าแต่ละวัยก็มีความต้องการแคลเซียมต่างกัน

เด็ก 1-5 ปี 800 มิลลิกรัม

วัยรุ่น 11-24 ปี 1,200-1,500 มิลลิกรัม

ผู้ใหญ่ 25-65 ปี 1,000 มิลลิกรัม

ผู้ใหญ่ 65 ปีขึ้นไป 1,500 มิลลิกรัม

ผู้ใหญ่วัยหมดประจำเดือน (ได้รับฮอร์โมนเอสโตรเจนเสริม) 1,000 มิลลิกรัม

ผู้ใหญ่วัยหมดประจำเดือน (ไม่ได้รับฮอร์โมนเอสโตรเจนเสริม) 1,500 มิลลิกรัม

สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร 1,200-1,500 มิลลิกรัม

แล้วต้องทานเพื่อเพิ่มแคลเซียมบ้าง??

นมจืด 1 กล่อง (200 มิลลิลิตร) 226 มิลลิกรัม, นมสด UHT 1 กล่อง (150 มิลลิลิตร) 240 มิลิกรัม, โยเกิร์ต 1 ถ้วย (150 กรัม) 160 มิลลิกรัม, นมเปรี้ยว 1 กล่อง (180 มิลลิลิตร) 106 มิลลิกรีม, นมถั่วเหลือง 1 แก้ว (250 มิลลิลิตร) 125 มิลลิกรัม, ปลาตัวเล็ก 2 ช้อนกินข้าว 226 มิลลิกรัม, ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 4 ช้อนกินข้าว 198 มิลลิกรัม, กุ้งแห้ง 1 ช้อนกินข้าว 138 มิลลิกรัม, กุ้งฝอย 1 ช้อนโต๊ะ 165 มิลลิกรัม, กะปิ 2 ช้อนชา 156 มิลลิกรัม, งาดำคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ 116 มิลลิกรัม, เต้าหู้เหลือง 1 ก้อน 240 มิลลิกรัม, ถั่วเหลืองสุก 10 ช้อนโต๊ะ 245 มิลลิกรัม, ใบยอ 1 ถ้วยตวง 469 มิลลิกรัม, ผักคะน้า 2 ถ้วยตวง 230 มิลลิกรัม, มะเขือพวง 3 ถ้วยตวง 299 มิลลิกรัม

รู้แบบนี้แล้วก็อย่าให้ร่างกายขาดแคลเซียมนะคะ เพราะเราเคยสนุกกับการใช้ชีวิตโลดโผน ใช้ร่างกายได้เต็มที่ไม่เจ็บปวด แล้วถ้าวันหนึ่งต้องมาทำอะไรไม่ค่อยถนัดเพราะว่าปวดตามข้อตามกระดูกต่างๆก็คงไม่สนุกแน่ ดังนั้นกันไว้ดีกว่าแก้ค่าา ♥

เรียบเรียงโดย raraROBYN

ที่มา lady108